हर सुबह ऑफिस जाने वालों के घर में सबसे बड़ा सवाल होता है – “कल खाने में क्या बनाया जाए?” हर सदस्य की अलग–अलग पसंद, समय की कमी और रोज़ कुछ नया बनाने का दबाव इसे और कठिन बना देता है। भले ही सोशल मीडिया पर हजारों रेसिपी वीडियो हों, लेकिन उन्हें रोजमर्रा की भागदौड़ में बनाना मुश्किल होता है। इसी समस्या का हल है – टिफ़िन मील–प्लानिंग। आप रविवार या एक दिन पहले ही पूरे हफ्ते का टिफिन प्लान बना लें। इससे आपको बाजार से पहले ही ज़रूरी सामान लाने की सुविधा मिलती है और अगली सुबह तय रहता है कि क्या बनाना है।
पनीर और मटर का पौष्टिक संगम
ऑफिस–लंच के लिए स्वाद और सेहत दोनों जरूरी हैं। मटर–पनीर इस लिहाज से बेहतरीन विकल्प है।
हेल्थलाइन के मुताबिक – 100 ग्राम पनीर: 321 कैलोरी, 25 ग्राम प्रोटीन, 25 ग्राम फैट, 3.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 31% डेली वैल्यू कैल्शियम। मटर: कैलोरी, कार्ब्स, फाइबर, विटामिन ए, के, सी, थायमिन, फोलेट, आयरन, मैंगनीज व फॉस्फोरस का अच्छा स्रोत। पनीर हड्डियों को मज़बूत करता है, मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है जबकि मटर में मौजूद फाइबर और मिनरल्स पाचन और इम्युनिटी को बेहतर करते हैं।
ज़रूरी सामग्री (Ingredients)
- 250 ग्राम पनीर
- 1 कप हरी मटर
- 1 कप दही
- 1 चम्मच जीरा, 1 चम्मच सौंफ, 2 साबुत लाल मिर्च
- प्याज़, अदरक, लहसुन, टमाटर
- ½ चम्मच हल्दी पाउडर, 1 चम्मच लाल मिर्च पाउडर, 2 चम्मच धनिया पाउडर
- स्वादानुसार नमक
- ½ चम्मच काली मिर्च पाउडर
- ½ छोटी चम्मच कसूरी मेथी
- 1 चम्मच गरम मसाला
- ज़रूरत अनुसार तेल
- हरा धनिया
कैसे बनाएं मटर–पनीर : स्टेप–बाय–स्टेप रेसिपी
पनीर को छोटे–छोटे टुकड़ों में काटकर अलग रखें। टमाटर, हरी मिर्च और अदरक को ग्राइंडर में डालकर पेस्ट बना लें। पैन या कढ़ाई में तेल गर्म करें। इसमें जीरा, हींग डालें और टमाटर का पेस्ट मिलाएं। हल्दी, धनिया, लाल मिर्च पाउडर और नमक डालकर मिलाएं। मलाई/दही डालकर कुछ देर पकाएं, बीच–बीच में चलाते रहें। उअब मटर और पनीर डालें, पानी डालकर 3–4 मिनट पकाएं (कुकर में 3–4 सीटी)। अंत में गरम मसाला, कसूरी मेथी और हरा धनिया डालकर मिलाएं। तैयार है मटर–पनीर की स्वादिष्ट और पौष्टिक सब्जी, जो रोटी, पराठा या चावल के साथ लंच में परफेक्ट लगती है।
ऑफिस–टिफिन के लिए बेस्ट आइडिया
मटर–पनीर को आप रात को बनाकर सुबह जल्दी पैक कर सकते हैं। यह लंच–टाइम तक फ्रेश रहता है और खाने में भारी भी नहीं लगता।
मील–प्लानिंग से राहत
– रविवार को हफ्ते का मेन्यू तय करें।
– सब्जियों और मसालों की खरीदारी पहले से करें।
– जो रेसिपी जल्दी बनती हों उन्हें वीक–डे के लिए रखें।
– इससे सुबह का तनाव कम होता है और हेल्दी खाने की आदत भी बनती है।
