गर्भावस्था हर महिला के जीवन का एक बेहद खास और संवेदनशील दौर होता है। इस दौरान शरीर में कई शारीरिक और हार्मोनल बदलाव होते हैं, जिनका असर माँ और गर्भ में पल रहे शिशु दोनों पर पड़ता है। अक्सर यह माना जाता है कि प्रेगनेंसी के दौरान ज्यादा आराम करना चाहिए, लेकिन विशेषज्ञों का कहना है कि यदि डॉक्टर ने किसी प्रकार की रोक नहीं लगाई है, तो हल्की-फुल्की और सुरक्षित शारीरिक गतिविधियां माँ और बच्चे दोनों के लिए बेहद फायदेमंद होती हैं।
नियमित रूप से की गई हल्की एक्सरसाइज शरीर को सक्रिय बनाए रखती है, ब्लड सर्कुलेशन बेहतर करती है, वजन को नियंत्रित रखने में मदद करती है और सामान्य प्रसव (नॉर्मल डिलीवरी) की संभावना भी बढ़ा सकती है। हालांकि किसी भी प्रकार की एक्सरसाइज शुरू करने से पहले स्त्री रोग विशेषज्ञ (Gynecologist) की सलाह लेना बेहद जरूरी है।
प्रेगनेंसी में एक्टिव रहने के फायदे
गर्भावस्था के दौरान नियमित शारीरिक गतिविधियां कई तरह से लाभ पहुंचाती हैं। इससे शरीर में ऊर्जा बनी रहती है, मांसपेशियां मजबूत होती हैं और मानसिक तनाव कम होता है। इसके अलावा ब्लड प्रेशर और ब्लड शुगर को नियंत्रित रखने में भी मदद मिलती है।
एक्टिव रहने से कब्ज, पैरों में सूजन, कमर दर्द और थकान जैसी आम समस्याओं से राहत मिल सकती है। साथ ही अच्छी नींद आने में भी मदद मिलती है। विशेषज्ञों का मानना है कि नियमित हल्की एक्सरसाइज प्रसव के समय शरीर को बेहतर तरीके से तैयार करती है।
1. टहलना (Walking): सबसे आसान और सुरक्षित एक्सरसाइज
प्रेगनेंसी के दौरान वॉकिंग सबसे सुरक्षित और प्रभावी शारीरिक गतिविधियों में से एक मानी जाती है। रोजाना 20 से 30 मिनट सामान्य गति से टहलने से हृदय स्वस्थ रहता है और पूरे शरीर में रक्त संचार बेहतर होता है।
इसके अलावा नियमित वॉकिंग से पैरों की सूजन कम होती है, वजन नियंत्रित रहता है और गर्भकालीन मधुमेह (Gestational Diabetes) के खतरे को कम करने में भी मदद मिल सकती है।
यदि मौसम अनुकूल न हो तो घर के अंदर भी आरामदायक जगह पर धीरे-धीरे चलना एक अच्छा विकल्प हो सकता है।
2. प्रीनेटल योग और स्ट्रेचिंग
प्रेगनेंसी के दौरान विशेष रूप से तैयार किए गए प्रीनेटल योग (Prenatal Yoga) शरीर और मन दोनों के लिए लाभदायक होते हैं।
योग करने से शरीर में लचीलापन बढ़ता है, पीठ दर्द और जोड़ों के तनाव में राहत मिलती है तथा मांसपेशियां मजबूत होती हैं। साथ ही यह तनाव कम करने, मन को शांत रखने और अच्छी नींद लाने में भी मदद करता है।
हालांकि केवल प्रशिक्षित योग विशेषज्ञ की देखरेख में ही प्रीनेटल योग करना चाहिए।
3. कीगल एक्सरसाइज (Kegel Exercise)
कीगल एक्सरसाइज पेल्विक फ्लोर (Pelvic Floor) की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए की जाती है।
ये मांसपेशियां गर्भाशय, मूत्राशय और आंतों को सहारा देती हैं। नियमित कीगल एक्सरसाइज करने से मूत्र नियंत्रण बेहतर रहता है और प्रसव के दौरान भी काफी मदद मिलती है।
इस एक्सरसाइज की सबसे बड़ी खासियत यह है कि इसे कहीं भी और किसी भी समय आसानी से किया जा सकता है।
4. गहरी सांस लेने वाले व्यायाम (Breathing Exercises)
गहरी और नियंत्रित सांस लेने के अभ्यास गर्भवती महिलाओं के लिए बेहद लाभकारी होते हैं।
ये शरीर में ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ाने में मदद करते हैं, तनाव कम करते हैं और मानसिक शांति प्रदान करते हैं। प्रसव के दौरान सही तरीके से सांस लेने की तकनीक दर्द को नियंत्रित करने में भी मददगार साबित होती है।
5. हल्के घरेलू काम भी हैं फायदेमंद
यदि डॉक्टर ने आराम की सलाह नहीं दी है तो गर्भवती महिलाएं हल्के घरेलू काम भी कर सकती हैं।
खाना बनाना, पौधों की देखभाल, हल्की सफाई या घर के छोटे-मोटे काम शरीर को सक्रिय बनाए रखते हैं। हालांकि भारी सामान उठाना, अधिक देर तक झुकना या अत्यधिक मेहनत वाले काम करने से बचना चाहिए।
किन एक्सरसाइज से बचना चाहिए?
गर्भावस्था के दौरान कुछ गतिविधियां जोखिम बढ़ा सकती हैं। इसलिए इनसे बचना चाहिए—
- भारी वजन उठाना
- तेज दौड़ना या हाई-इंटेंसिटी वर्कआउट
- कूदने वाले व्यायाम
- गिरने की संभावना वाले खेल
- स्कूबा डाइविंग और एडवेंचर स्पोर्ट्स
- पहली तिमाही के बाद लंबे समय तक पीठ के बल लेटकर किए जाने वाले व्यायाम
प्रेगनेंसी में रखें ये जरूरी सावधानियां
गर्भावस्था के दौरान किसी भी प्रकार की एक्सरसाइज करते समय कुछ जरूरी बातों का ध्यान रखना बेहद आवश्यक है।
- किसी भी नई एक्सरसाइज की शुरुआत डॉक्टर की सलाह के बाद ही करें।
- व्यायाम से पहले और बाद में पर्याप्त मात्रा में पानी पिएं।
- आरामदायक कपड़े और सही फिटिंग वाले जूते पहनें।
- शरीर को जरूरत से ज्यादा थकाएं नहीं।
- यदि चक्कर आए, सांस फूलने लगे, तेज दर्द हो, ब्लीडिंग हो या बच्चे की गतिविधि में बदलाव महसूस हो तो तुरंत एक्सरसाइज बंद करें और डॉक्टर से संपर्क करें।
- गर्म और उमस वाले वातावरण में लंबे समय तक व्यायाम करने से बचें।
कब नहीं करनी चाहिए एक्सरसाइज?
यदि डॉक्टर ने हाई-रिस्क प्रेगनेंसी, प्लेसेंटा से जुड़ी समस्या, समय से पहले प्रसव का खतरा, गंभीर हाई ब्लड प्रेशर या अन्य किसी चिकित्सकीय कारण से आराम करने की सलाह दी है, तो बिना अनुमति के कोई भी शारीरिक गतिविधि नहीं करनी चाहिए।
